まずは睡眠トレーニング

＜ゆ＞
最近、そこそこ真面目にトレーニングに取り組んでいるので、努力していることを小分けにして書いてみようと思います。

「よし、ちゃんとトレーニングするぞー」というときは、大体まず最初に
①観察：自分の現状把握、今時のスポーツ・栄養とかの理論について情報収集
②判断：課題洗い出し、何がクリティカルか、優先順位付けとか判断
③プラン決定：何をどういう順番でやるか、仕事とか生活とのバランスをもとに出来ることを決める
④実行
という流れを取ります。なんか仕事っぽいなー。サラリーマンも長くなると私生活の考え方にも影響与えるんだな・・・

さて、今回課題洗い出しでめっちゃ年齢を感じたのが、重要な課題が

疲労回復
腰痛とか慢性的な不調

で、「もっとココを鍛えて強くなる」とか「ムーブ改善」とか「持久力あげる」みたいなクライミングに直結する課題の優先順位は明らかに低めだったっことです。「お尻・ハムストリングの強化してヒールフックも強くなる」とか「三角筋後部・前鋸筋・僧帽筋を強化して、重心が高いムーブに強くなる」とか、一応課題あるんですよ。でも、それ以前の問題だなーっていう悲しい現実に向き合うしかないです。

そんで、まずは疲労回復、となると「クールダウンをちゃんとする」とか「ビタミンＢとかちゃんと摂る」とかもあるかもしれませんが、なんといっても一番大事なのは「睡眠の改善」かと思います。そもそも私は交感神経優位で、なかなか安らぐことができない性格だし、年取って余計長く寝られなくなっているので、一番最初に改善するところかと思います。

で、「スタンフォード式　最高の睡眠」と睡眠改善についてググった内容をまとめてみると、以下のような感じかと思います

・寝る９０分前に炭酸入浴剤のお風呂
・夜ブルーライトを見ない。寝る前に食べない。
・睡眠に向けた夜のルーティンを作って、寝る前に脳を使わない
・定時に寝る
・寝る三時間前からお酒飲まない、、、（スタンフォード～では、寝る直前の「くいっとウイスキー１杯」は入眠を良くするので飲みすぎなければOKとのこと）
・良い睡眠環境（室温・湿度・明るさ）
・朝「だいたい」定時に起きて光を浴びる・散歩→お昼は活発に活動
・カフェインを午後3－4時くらいから飲まない

「あーーー、また禁酒・カフェイン問題か・・・」と思いますが、これまで何度も取り組んでは中断している禁酒・脱カフェイン問題に、またも取り組むことになりました。これまではダイエットとかがメインの理由でしたが、睡眠への影響をかんがえると、もうほんとにお酒はやめて、カフェインも完全には辞められないけど、朝以外は飲まないようにしないといけないのかな。特にお酒は筋肉を分解するほうに働いちゃうので、まー、絶対飲まないほうが筋肉と回復のためには良さそうです。若い頃はお酒飲んでも疲労回復できてたけど、もう無理かも。
「そんなに好きなもの我慢してまで？」とも思うけど、「酒 or クライミング」って2択なら、絶対クライミング選ぶしな・・・そういう選択をしないといけないお年頃なのでしょうか。
というわけで、睡眠に良いことは全部やろうということで12月から

・完全禁酒
・午後からカフェイン飲まない
・できるだけ11時前に寝て、朝５時半－6時に起きる
・起きたら明るい部屋で１５分以上、活発に動く（だいたい家事）
・夜はできるだけ画面を見ないで、α波みたいなやつが出る音楽を聴きながら寝る。
・できるだけ寝る９０分前に炭酸入浴剤でお風呂
・（個人的な理由ですが）咳が出て起きないように喘息の吸入器を真面目に毎日する
・FitBitで睡眠ログを取って、悪影響のある因子を取り除く
・加湿器と弱い暖房をつけて寝る

ていうのをできるだけ全部やってます。
喘息の咳が収まって、だいぶ入眠時の状態は良くなりましたが、こんだけやってもまだまだ理想の睡眠にはほど遠く、疲れはとれないし昼眠いです。