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体重（セットポイント）が下がる時もリバウンドする時も、一般論についてはよくわかりません。各自で色々試しつつ、自分の体重を記録して特性を掴みながら対処してくださいとしか言いようがないのですが、逆にいうと他の人の記録もあまりなくて比較分析がしにくいので、私のケースを参考までに書いておきます。
【セットポイントが下がる時】
・教科書的には、「有酸素運動を継続して行っていくことにより、長期的には体脂肪率のセットポイントが下がる」などと説明されていますが、私が習慣的にやってる有酸素運動は週一のホットヨガだけで、それだけだとセットポイントは下がらないように思います。
・過去の自分の記録の中で、セットポイントが下がり始めるパターンとして一番多かったのは、カロリー摂取量より消費量が多い状態が2週間程度続くような場合です。そもそも普段は無駄なカロリー摂取が多く、仕事でストレスを抱えるとお菓子が止まらなくなるのですが、逆にクライミングに行く頻度が上がり、尚且つ糖質の少ない食事が続くような状況が続くと体重が下がり始めます。年末年始、GW、祝日の重なった連休でのツアーなど、日常的な生活の枠を外れてクライミングに集中した時が多いです。
・尚、自分のケースでしかないのですが、セットポイントが下がり始める時は、不思議とものすごく眠くなります。体の内部で大幅な改良工事が進んでいるからなのか、上に書いてたような状況と合わせて異常に眠くなる日が出現し、それを過ぎると体重が落ちています。
【リバウンド】
・リバウンドの無いダイエットは存在しないという記述を読んだことがありますが、実際セットポイントが1㎏程度下がっても、気を付けていないとだいたい1か月ぐらいで元のセットポイントに戻って行く兆候が見られることが多いです。
・1か月というと、低くなった体重に体がなじんできて油断している時期です。いくら食べて食っても増えない、もう俺平気みたいに思っている頃にリバウンドが始まります。体重遷移は生きている限り続くので終わりなき戦いです。
・何かの拍子で食が少しづつ多めになっていき、お菓子は止めらないはカロリー高めの悪いものを減らせないわで、体重は増えよう増えよう、元に戻そう戻そうとしているのが感覚的にわかります。やはり何らかの無理が来ているのだと思いますが、その無理が何に由来するのかはよくわかりません。
《無理な食事制限で、リバウンドをねじ伏せない》
・体がホメオスタシスに従って元の状態に戻ろうとしている時に、精神力でリバウンドをねじ伏せようとして、無理な食事制限を続けると栄養失調になり、結果的にその後の大幅なリバウンドに繋がります。尚、私の予想でしかないのですが、そのリバウンドすらも精神力でねじ伏せようとし、実際それが継続的にできてしまう強い精神力を持った人が、それを続けることで摂食障害等の方向に走ってしまうのではないかと思います。
・何のためにそこまでするのかという根本的な目的が、クライミングを楽しむことにあるのか、コンペの世界でトップを狙うのかによっても違うと思いますが、体重のコントロールはホメオスタシスとの戦いであり終わりなき戦いでもあるので、身体の欲求と自分の目的に妥協点をみつけ、調和させていく必要があると思います。
《体重コントロールの、一番難しいフェーズ》
・私が思うに、体重のコントロールにおいて一番難しいフェーズは、体重が下がり始めてどこかで止まった後、しばらくして少しリバウンド側に向き始めた時の対処です。この時は、一度獲得した低い体重に留めようとして無理な食事制限を続けるようなことはせず、記録を付けつけながら様子見するしかないと思います。収まらない食欲に抗う事はしない一方で、カロリー高めの食事を控えるなどの注意を1～2か月続け辛抱すれば落ち着いてくると思います。結構長い間神経を使って自分を管理しなけばならないですが、投げやりにならないことが大切です。
・体重（セットポイント）が落ち着いた状況というのは、特に食事に気を付けなくても体重遷移が毎日同じパターンを繰り返し、ドカ食いしたいという欲求が出ることもなく、当面この状態が続くだろうなと感覚的に思える状態です。ちなみに毎日体重を付けていると、体重計に乗る前に自分の体重が今何㎏なのかということも、かなり正確にわかるようになります。Ｙ花など、100g単位で事前に自分の体重を言い当てることもしょっちゅうです。
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