前回の記事では、クライマーなら１年間でセットポイントを2kg落とすぐらいで成功だと結論付けました。ボディビルダーはもっと早く、しかもより多くの脂肪を落としていて学ぶところもありそうなのですが、食事制限が厳しそうなのとクライミングをしながら継続できるのかという点での疑問や、自分が確かめようと思う気になれなかったので触れませんでした。とりあえず、私の結論として辿り着いた最適解であり、今でも継続している「セットポイント2kg減/年」という方針で進めようとした場合の、課題や発見について書きたいと思います。
【課題】
・体重はセットポイントが変わっていなくても2kgぐらい変動する
・目標値をセットポイント2kg減/年とすると、「日々の正常な範囲の変動」より
「セットポイントの変化」の方が小さいので、上手く行っているのかどうかの
見極めができない。
・体重の変動は「日々の正常な変動」と「セットポイントの変化」以外に、それら
とは違う別の要因で大きく変動することがある。
これらの違いは、基本的に日々の測定体重をプロットして「傾向」で見て行くしかありません。必ずしもグラフ化する必要はなく、日々決まった条件で記録し続けて行けばわかるようになってくると思います。これらの違いを見極めないと、体重コントロールが上手く行ってるかどうかがわからないので理解しておく必要があると思います。とりあえず、これまでの体重遷移の記録からわかったことを書いておきます。
《極度の疲労》
アダムオンドラが何かの記事に書いていましたが、体が極度に疲れると数㎏単位で体重が一時的に増えるそうです。これと全く同じことを、私もY花も何度か経験しています。人が疲労している状態では活性酸素が大量に発生して細胞を傷付け、自律神経の機能を低下させるらしいのですが、自律神経は体を調節する機能の中枢なので、そこが乱れることにより体重を適性値に維持することができなくなって一時的に体重が増えるということなのだと思います。だいたいいつもより1～1.5㎏増えた状態になりますが、2日ぐらいで疲労が抜けるとともに体重が元に戻ります。増えた原因は多分水分で、これはセットポイントの上下動や太った痩せたとは関係がないと思います。突然体重計の数値が増えるのでやるせない気持ちになりますが、心配ありません。
《ラーメン》
私の好物の一つにラーメンがあるのですが、ラーメンのスープは塩分の濃度が高いため、食べると体が塩分濃度を下げようとして水分をため込み、普段より1㎏ぐらい高止まりする状態が2日ぐらい続きます。2日以内にはだいたい下がるのですが、この体重が下がらないうちに、再びラーメンを食べたり塩分濃度の高いものを食べたりしてしまうと、体重が高止まった状態を体が覚えて下がらなくなってきます。連続して食べるのを避け、3日くらいあけるようにすれば問題ないと思います。
《飲み会》
私は普段アルコールを飲まないのですが、飲み会に行くとジョッキ1杯ぐらいは飲み、合わせて色々なものを食べてしまいます。アルコールの分解ができないためか、飲み会後はビックリするぐらい体重が増えることがあり、普段より1.5kgぐらい体重が増えた状態が2日ぐらい続いて元に戻ります。週末にクライミングがある場合は、木金の飲み会に行かないようにしています。毎日飲んでて、なおかつ調子がよく、さらにクライミングも強い人はたくさんいますが、私の場合は全然ダメです。
《断酒：Y花氏による情報提供》
飲む時は、毎日ビールかワインを飲んでいるY花氏ですが、ラマダンをするかのように、時々アルコールを断つ時期があります。そしてこういう時は、必ず体重が1㎏程度増えその状態で1か月程度高止まりするそうです。そもそもアルコールを断つのも大変なのに、尚且つ1㎏体重が増えるという不条理にやるせない気持ちになるそうですが、1か月ぐらいで急に体重が減るとのこと。理由はよくわからないのですが、アルコールには利尿作用があるため、継続的に飲んでいる時期に利尿作用によって排出されていた水分が、アルコールを止めることによって体に溜まってしまうのではないかというのが今のところの仮説です。
《ホットヨガ》
ホットヨガは気温40度のスタジオで汗を流しながらやるヨガです。1時間に700ccぐらいの水を飲みますが、それでも最終的には400gぐらい体重が減っています。これは脱水状態なので、その後も水分を多めに取って翌日には元に戻るようにしていますが、クライミングで疲労している時にホットヨガみたいなもので一旦水分を強制的に抜いて入れ替えると疲れが抜ける気がします。上述の《極度の疲労》《ラーメン食べた後》《飲み会の後》等で、なかなか水分が抜けずに体重が減らない時にも狙って行き、早めに正常運航に戻します。
《寝ている間になくなる水分の量と代謝の関係》
私は、就寝前と朝起きて「小」をした後に体重を計って記録を付けているのですが、だいたい毎日400g～900gぐらい体重が落ちています。ちなみに、起きている時間帯で計ったこともあるのですが、飲まず食わずでトイレに行かずにいても1時間で70gぐらい減っていました。これは、寝ている時と同様、呼気や皮膚からの水分蒸発によるものらしいのですが、睡眠時間が同じでも寝ている間の水分の減少量が多い時は代謝が良くなっている時で、減ってる量が少ない時は代謝が悪い時なのではないかと思います。
次は、どうやって減らしてきたかについて書く予定です。
